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练美臀的动作方法 练美臀的方法有哪些

时间:2019-09-27 14:35:16 编辑:本站整理 7

北京赛车微信红包群为了有个好身材去锻炼是个不错的想法,目前有很多女性都想拥有美丽的臀部,想要拥有美丽的臀部就应该坚持运动,下面有美臀的运动方法。

如何练美臀有效方法

1、仰卧抬臀:仰面平躺,双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝,使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面。

2、挥腿:能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。

3、深蹲:两腿分开与肩同宽,将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿与地面平行。

4、转腿:使臀部减肥,坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次

北京赛车微信红包群5、单腿下蹲:左腿直立,右腿直伸:两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直。此动作至少完成两组,每组8次(以下每个动作均完成两组)。

前跨步:单腿向前跨步。双膝弯曲,前跨大腿与地面平行,小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回,并拢站立时尽量收臀。换腿做。

6、双膝跪地:前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上,使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举,直到膝部与臀部为一条直线,且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。

7、下蹲:两腿分立,稍宽于肩。两脚外展,双臂相交平举下蹲,直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

练美臀的动作方法 练美臀的方法有哪些

练美臀的方法有哪些

1、深蹲

北京赛车微信红包群我们可以在健身房中经常看到,许多男性在进行负重深蹲,其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以锻炼臀部肌肉,由于女性的力量比较小,所以我们可以把杠铃换成哑铃,我们可以双手各抓一个哑铃,然后身体半蹲,大腿与小腿几乎成九十度,同时我们的脚掌着地,切不可,只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌,保持均匀的呼吸,这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。

2、弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离,身体直立站立,双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程:核心收紧后,呼气的同时,右脚先向前跨一大步呈前弓步,使大腿与地面平行,小腿与地面垂直,但仍然要保持上半身挺直与地面垂直,然后双手辅助头部专项右侧,然后核心收紧后起身回到起始姿势,再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧,调整好自己的呼吸。

3、单脚支撑俯身训练

身体直立后,先左脚支撑地面,右脚微屈后抬离地面,双手自然置于体侧,抬头、挺胸收腹,眼睛平视前方。运动过程:核心收紧后,上半身挺直后俯身的同时双手向下触地,抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起,支撑腿右腿同时微屈,可以感受到右边臀大肌的挤压感,然后回到起始位置,单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。

4、高抬腿

高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼,能够充分的刺激臀部肌肉,使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上,让腹部紧贴平面,同时双手向前伸,然后抬起我们的一个大腿,使劲劲往上抬。直到不能继续为止,然后我们再换另一只腿,这样就可以很好的锻炼臀部,是我们的臀部更翘。

5、悬空蹲

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。

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练美臀的注意事项

1、如果是多关节运动,比如深蹲(膝关节,髋关节,骨盆),在不能找到臀部的明显发力感觉,或者大腿发力感觉强于臀部的话,不建议用大重量进行训练。

2、如果感觉找的比较好的话,可以适当将重量加大。至于训练频率,如果目标肌肉训练强度较大,可休息72小时,强度较小的话可隔一天练一次就行。

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练美臀时能久坐吗

1、什么样的坐姿可以减少臀部下榻的风险?

坐姿的要求,专业一点的说法就是保持骨盆的中立位置,通俗点说不要有前倾,后仰的习惯,类似趴在桌子上的动作是要不得的。

如果有靠背座椅的话(比较硬的那种),使腰部背部,肩部靠紧我们的座椅,侧面观,耳肩髋成一条直线大腿与上肢成九十度的夹角,收紧腹部,臀部会略微收紧。这种姿态的保持很需要精力,也会比较累,咱们可以在你有精力空余的时候进行这种坐姿,保持尽量长的时间,然后可以休整一下,之后继续再来。

2、对于翘臀,久坐是大敌

对于女性的话,长时间的处于坐姿状态下,容易造成腰腹部,及下肢的脂肪堆积。很多女性髋部和大腿纬度较大,脂肪堆积较多,但上肢会显得很瘦小,整体体重正常,甚至偏轻。

但是髋部和臀部的脂肪堆积会很容易,让臀部也显得很难看。较这种情况的话,我们需要做的,首先是少坐!当然,如果因为工作或者生活性质的问题话,我们可以隔一会就站一下,或者去倒个水等等,反正就是站起来走走之类,这都是有好处的。

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